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控血糖、減緩慢性發炎!營養師:4族群不能少了它

【早安健康/陳怡潔(營養師)】鋅是人體生存所必需的微量礦物質之一,參與體內許多生理代謝以及重要酵素的合成。

鋅的功效

鋅在身體內的分布很廣,主要存在於肌肉細胞和骨骼中,用於幫助細胞分裂和生長,所以缺乏鋅容易造成許多問題,像是生長遲緩、腸胃不適

鋅的功能之一是擔任抗氧化劑,幫助清除體內自由基、預防衰老。研究顯示,補充鋅長達五個月可降低感冒風險;感冒時補充鋅也能幫助身體快速復原。

科學家並指出,鋅能阻礙病毒和細菌附著於鼻腔黏膜、防止感染;鋅離子也會促進上皮細胞分泌干擾素,促進抗病毒反應,幫助感冒快快好。

也有許多文獻指出,鋅是構成胰島素的成分之一,充足的鋅能促進胰島素分泌並穩定其構造與功能,由於胰島素是體內調節血糖的最主要酵素,缺乏鋅而影響胰島細胞的作用,將影響到血糖的調控。

此外,鋅的另一個廣為人知的益處就是促進性激素的生成,能促使精子發育成熟,正常成年男性睪固酮中就有高濃度的鋅,因此鋅也稱為性礦物質。

研究指出鋅可以保護精子免於受到細菌感染,或是DNA 遺傳物質受到損傷。精液中就含有高濃度的鋅,文獻顯示若精液中的鋅濃度低,會影響精子受孕的能力*1。

適用症狀/族群

鋅與食物

鋅含量豐富的有牡蠣、動物內臟和紅肉。吃素的人可以藉由像是芝麻、全穀類、南瓜子或是花生這些食物,攝取足夠的鋅。

食用注意事項

  • 國人每日飲食指南建議,健康男性每日鋅攝取量約15 毫克、女性約12 毫克。
  • 過量的鋅會對身體產生毒性,例如造成神經受損,所以適度補充即可。

臨床研究/數據

  • 荷蘭一項研究,每天給予5毫克的葉酸和66毫克的鋅並持續26周,結果顯示受試者的精子濃度有所改善*2。
  • 一項針對糖尿病受試者的實驗指出,鋅補充劑組和安慰劑組相比,胰臟β細胞功能較佳,胰島素抗性也有改善*3。

營養師Q&A
鋅主要存在於肉類和海鮮食物中,素食者較容易缺乏,可以在飲食中添加全榖類製品或是芝麻增加鋅的攝取量。除此之外,大量飲酒和減重的人,因為容易流失鋅且需求量較大,也是需要注意鋅補充的族群喔!

增強免疫力、不再怕生病 多吃這10種食物就對了

想要增強免疫力,除了運動之外,飲食也很重要。雖然食物不可能百分之百隔絕疾病,但是多吃富含營養素的好食物,可以強化體內的免疫系統,降低疾病的發生機率,減緩症狀,加速身體的復原。

平日應該多吃以下這10種健康食物,其中有許多都是相當常見、而且容易取得以及料理的蔬果,所以別再為自己找藉口了。

1.檸檬

檸檬含有生物類黃酮(bioflavonoids),能夠殺死致癌的自由基,同時含有豐富的維生素C,可預防感冒。最簡單的食用方法就是每天喝檸檬水,無論是冰的或熱的都可以。你也可以在蔬菜上加點檸檬,不僅更美味,又可促進健康。

2.蘋果

蘋果內含的維生素B6,是製造抗體和血紅素的重要營養素。除此之外,蘋果含有大量的纖維,可以幫助減緩身體的發炎症狀。不過蘋果的另一項獨特優點,就是讓人有飽足感,因此非正餐時間肚子餓時,可以多吃蘋果。可以將蘋果切成片,加一匙花生醬搭配食用。但記得要先洗乾淨,只要一點水和小蘇打,就可去除殘留的農藥。

3.雞湯

雞湯有助於緩解感冒症狀,如果情況允許的話最好是自己燉雞湯,可加入營養的食材,例如胡蘿蔔、洋蔥等。

4.大蒜

大蒜有許多好處,它的辛辣香氣主要是來自於硫化合物,其中包括大蒜素(allicin)。科學家認為,大蒜素具有殺菌、減少感染的功效,也可預防感冒。 另外也有研究顯示,大蒜可抑制胃癌細胞增殖。最方便的食用方法,就是和其他食物一起烹煮,也有人選擇搭配牛奶或水,或者用醋醃泡大蒜。

5.葡萄柚

半顆葡萄柚的維生素C含量,大約是一般人一天所需維生素攝取量的60%。吃葡萄柚也可以幫助人體吸收其他必要的營養素,例如鐵。你可以當水果生吃或是煮熟吃。

6.生薑

生薑含有的薑烯酚(shogaol)能促進血液循環,加速身體代謝醣類和脂肪的速度,有助於減肥、預防心臟病。同時,生薑還具有抗氧化、抗菌以及解毒的作用,而其中內含的β-胡蘿蔔素和辣椒素,能提升免疫力。你可以用生薑和其他食物一起烹煮,或是製作薑茶飲用。

7.鼠尾草

鼠尾草可減緩喉嚨痛、咳嗽和感冒症狀。通常可用來製作茶,例如鼠尾草檸檬茶便是很健康的飲品。也可以用鼠尾草、羊乳起司和蛋,製作成蛋捲;或是在雞肉、豬肉和牛肉等菜餚中加入少許的鼠尾草,增添美味。

8.洋甘菊茶

洋甘菊花含有黃酮類化合物(flavonoid),有助於減輕發炎和疼痛。如果是腸胃不適引發的腹瀉、腹脹等,可以喝洋甘菊茶減緩症狀。你可以自己製作熱甘菊茶,再加一點蜂蜜和切片檸檬,就是一杯好喝又健康的茶飲。

9.茴香

茴香可以有效舒緩喉嚨痛,此外因為含有豐富的鉀,因此有助於調節體內液體,預防脫水。你可以和其他蔬菜一起烹煮,或是直接加水煮沸,當作茴香茶飲用。

10.蔓越莓

含有豐富的維他命C、E和多酚類、花青素等抗氧化劑,可以增加抗體,提升免疫力。你可以將新鮮的蔓越莓和原味優酪乳一起打成果汁喝,或是買蔓越莓醬搭配吐司當早餐吃。

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2招彈力帶運動 預防感冒、痠痛

你常常感冒、腰痠背痛嗎?透過簡單運動或許有解。體適能教練陳鈴強調,運動可以強身,利用彈力帶就能伸展全身,促進淋巴及血液循環,能夠增強免疫功能,達到預防感冒的功效。

彈力帶簡單、安全 隨時可運動

體適能教練陳鈴表示,彈力帶是相當安全的運動輔助工具,能夠穩定肌肉的同時,達到伸展全身、訓練肌力的目的,適合各年齡層的民眾,使用方式非常簡單,空間也不受限制,尤其老年人行動不便,也可以利用彈力帶活絡筋骨。

2招彈力帶運動 簡單伸展、練肌力

陳鈴教練提供2招彈力帶運動,第1招,將彈力帶一側踩在腳底固定,另一側用單手抓緊,手臂放鬆自然往下打直,再往上拉提至腰間,約8至10次,可換手操作;第2招,同樣將彈力帶一側踩在腳底固定,另一側彈力帶放至虎口抓緊,將手臂往上完全伸展,同時身體往對側微微彎曲,約8至10次,再換手操作。

刺激腋下淋巴 提升免疫力

陳鈴教練強調,這2招彈力帶運動,透過彈力帶的阻力可訓練肌力,並且刺激到心經、心包經、膽經、上焦經等穴道,同時有效刺激腋下淋巴,促進活絡血液循環,達到提升免疫力的功效,也能夠預防腰痠背痛的問題。

遠離腸病毒 中醫調理提升免疫力

中醫藥膳穴位按摩 舒緩腸病毒不適症狀

即將邁入腸病毒高峰期,預防勝於治療,除了勤洗手且正確洗手等做好衛生工作,也可透過中藥調理幫助提升免疫力,遠離病毒侵襲;花蓮慈院中醫兒科主任楊成湛指出,像是中藥口噴劑型,就有助於增強抵抗力,若不慎染病,則可採藥膳、茶飲、穴位按摩等方式,有效舒緩腸病毒帶來的不適症狀。

腸病毒屬於溫病 具有風邪熱毒

傳統中醫而言,腸病毒是風邪熱毒、兼夾濕邪,且侵襲人體為病,症狀屬於溫病,主要因自然界六種不同的氣候變化,也就是六氣變化過大,造成六淫的風熱疫毒與濕邪;楊成湛醫師表示,臨床上,就曾有兩名小兄弟輪流感染腸病毒,弟弟甚至因發燒不退,出現嗜睡意識不清等情況,所幸住院治療後,已痊癒出院。

預防勝於治療 穴位按摩增強免疫力

中醫在預防腸病毒上,以清熱解毒利咽的金銀花茶,或提升免疫力的穴道按摩,包括按摩合谷、曲池、迎香等穴位,提升免疫力;楊成湛醫師表示,至於患者,除了透過西醫支持療法,中醫則採清熱解毒方式,利用黃蓮、黃岑、板藍根、玄參等十四種中藥材的口噴劑,能有效舒緩不適症狀,臨床研究也證實,口噴劑可使8成的輕中度腸病毒患者,病程縮短至2天。

做好衛生習慣 遠離病毒侵襲

腸病毒潛伏期約3至6天,患者會出現疱疹性咽峽炎或手足口症等典型症狀,甚至還可以會有嗜睡、意識不清、肌躍型抽搐等症狀,一旦出現症狀應盡快就醫治療;花蓮慈院兒童社區醫療科主任朱家祥呼籲,預防勝於治療,家長應多注重孩子的衛生習慣外,也應減少出入擁擠的公共場所,若不慎感染,落實請假在家隔離至少七天,並就醫治療。

做這8件事預防感冒 跟朋友出去玩也可以

近期是流行感冒的好發季節,除了在輕微感冒時就盡快就醫外,事前如何預防相當重要,有國外媒體就統整8種預防感冒的方式,包含大家所知的勤洗走、曬曬太陽等,另外還有多跟朋友出去玩或是打打太極拳,都是很好的預防方式

據國外健康網站《Prevention》報導,選出8大預防感冒的方式

1.勤洗手

在外工作,拿起公用物品、健身時摸的跑步機或是開門時的手把,都會讓手上沾滿很多細菌,這就是為什麼專家都會提出勤洗走是預防生病的最好方法,所以不僅在吃飯前洗手,每當觸碰完各種外界物品時也記得要洗手,用肥皂和溫熱水搓洗20秒,別漏了指甲也要洗。

2.多跟朋友出去玩

研究指出,在家中或工作環境中,人際關係越差的人,越容易生病,在研究中,研究人員監測了18道55歲,共276位民甕,發現擁有6個或以上的朋友的人比那些沒什麼朋友的人多了4倍的抵抗力。

3.安裝加濕器

鼻腔乾燥,很容易使得鼻子內黏膜上的纖毛運動減緩,讓細菌容易沾黏在鼻腔中,容易引起感冒,所以就有醫師指出,可以透過安裝加濕器,幫助提升濕度,也減少細菌增加新鮮空氣。

4.多曬陽光

多照陽光可以增加維生素D,哈佛大學研究,維生素D較低的人,呼吸道感染感冒的機率高出36%,如果無法曬到陽光,也可多攝取魚類或乳製品。

5.練太極拳

研究指出,打太極能夠提高身體禦寒能力提高47%,科學家分析,主要是因為太極拳有功效在於運動緩慢可以控制呼吸。

6.牙刷分開擺

家中有人感冒,打噴嚏咳嗽都是無法避免的,避免細菌找上門,就是將牙刷分開,放在不同的架子上,在使用後也請甩動,讓它快點乾,使細菌難以滋生,最重要還要避免共用牙刷。

7.注意廚房整潔

每天更換廚房毛巾,不要用擦手的毛巾來擦拭碗盤,最好還要都晾乾,洗碗機中的清潔海綿也要時常更換,避免細菌滋生。

8.提高omega-3 攝取

如果你不愛吃魚,那就需要透過補充劑來攝取O-mega3,研究指出,O-mega3可以保護肺部和呼吸道感染。

(中時電子報)

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春天養肝顧脾胃,增強抵抗力

三月,天氣逐漸回暖,春天的腳步翩然而至,萬物從沉睡的冬寒甦醒,新生的能量像從土裡探出的嬌嫩幼苗,蠢蠢欲動。細菌病毒也漸趨活躍,搭配不按牌理出牌、忽冷忽熱的怪異天氣,實在考驗人的抗病能力

春天,風邪最多

以中醫來說,天氣不穩定導致傳染病增加,正是拜「風」邪之賜。風邪四季都有,但以春天居多,風會引領其他病邪如濕、寒、熱等入侵,引發感冒、頭痛及關節發炎。 而且,春天雨水多、濕氣重,會影響脾胃運化能力,造成消化不良、氣血不足,腦部缺氧昏沉、精神不濟、嗜睡。俗話說「春寒雨若泉,冬寒雨四散。」春天的驟雨來得又急又快,就像泉水當頭淋下,濕冷程度更勝冬天,不小心就受涼感冒。 春天,也是疾病反撲的季節。《內經》提到,「冬不藏精,春必病溫。」精,泛指構成生命活動的基本物質,意思是說冬天不注意保暖、疾病未治癒或是過度勞累、熬夜耗損體力,當令的邪氣就會潛伏體內,鬱積到隔年春天,所有病癥齊爆發。 中醫師田安然曾歷經「春溫(溫熱病邪引起的急性熱病)」,發生嚴重肺炎,高燒整整一星期不退,差點丟掉性命。他感嘆,之前因為教學、寫論文經常開夜車熬夜,睡眠、飲食都很不正常,一到春天,馬上被疾病反撲。

養肝,先顧脾胃

春季主生發之氣,體內肝膽經脈旺盛,此時養肝有助增強免疫力,讓身體一整年維持在最佳狀態。 中醫的「肝」包含了肝臟及內分泌系統,包括情緒、精神及神經系統,主要負責藏血、疏泄,類似儲存身體養分以及調節新陳代謝的功能。 調養肝功能,首重脾胃強健,並可兼顧去除春天令人煩悶的濕氣。中醫認為「脾胃為後天之本」,脾胃類同腸胃消化系統,是吸收儲存水分的地方,腸胃消化功能正常,吃進體內的水穀經由腸胃的消化吸收,成為抵禦外敵的能量,肝也得到滋養。 平時喝點四神湯可以調整腸胃機能,四神中的茯苓、蓮子、芡實、山藥具有健脾效果,幫助消化又能預防感冒,小孩食欲不振時也可以用來開胃、補充營養,因此成為多數中醫師日常必備的護胃方。

(圖片提供:跟著天氣養生

讓肝臟快樂的穴位

台北市立聯合醫院中醫院區婦科主任廖麗蘭說,春天保肝可多刺激太衝、膻中、內關穴,保持氣血通暢。此外,可拍打身體側面及腋下的膽經,有助於疏肝理氣。 太衝穴:可疏肝理氣,解除壓力,清除肝火,調節女性生理期不順問題。 膻中穴:可抒發情緒,解除鬱悶。 內關穴:平緩心悸、失眠、緊張,還能緩解脹氣。

更多內容,請見《跟著天氣養生

不想中鏢流感?做好脖子保暖,就能提升身體免疫力!

我從大學畢業到現在,從沒有因為感冒找過醫生,如果有些感冒症狀,可以多加補充溫開水,然後晚上睡覺拿條乾毛巾穩穩地包覆住脖子,就能提升免疫力!

脖子週邊具有許多免疫系統,當人們在睡著的時候,脖子大約會降低2~3度左右,而體溫每降低1度,人體抵抗力就會降低一成左右。

因此,平日晚上睡覺時,可以將一條乾毛巾對折,好好地護著脖子,再罩上一條頭巾(別讓晚上睡覺翻身時掉落),特別是寒冬裡,有助保暖,幫助睡眠,又能改善免疫系統,提高身體自癒力。當自己覺得有些疲累,或是工作繁重之際,睡前不要急著躺到床上,先將脖子包好,避免感冒上身。

本文出自博思智庫《拍毒聖經》https://www.top1health.com/Article/56699